考试前大脑宕机？来看解压指南
“明天就要考试了，我目前大脑一片空白，之前背的要点全忘了！”
“排队等待进考场的时候，我感觉胸口压着一块大石头，快不可以呼吸了！”
“一进考场我就心跳加速、手抖，连笔都握不稳，明明会做的题，也答不出来……”
期末考试季到了，不少学生又出现了大脑宕机、记忆力降低甚至失眠等状况。
考试焦虑，这个困扰学生群体的老问题，并不是简单的紧张，它可能悄悄影响你的考试成绩甚至身心健康。
1、适度焦虑不是坏事
考试焦虑是学生在考试前、考试中甚至考试后出现的一种复杂的心理状况，主要表现为紧张、不安、担心等情绪问题，还可能随着心跳加速、恶心、注意力不集中等生理和认知反应。从心理学的角度看，适度的考试焦虑是学习的助手。
依据耶克森|多德森定律（心理学中关于动机与工作效率关系的经典理论），当任务困难程度较高时，适度焦虑能让大脑维持清醒，提高注意力和反应速度，帮助大家发挥出更好的水平。
譬如，考试前适度紧张会让学生更专注地复习，考试时更认真地读题——这都是焦虑的积极推动作用。但当焦虑过度时，就会变成绊脚石。
某大学对当地高中三年级学生的调查显示，约32.53%的学存活在中度焦虑，2.42%存在重度焦虑。这类学生总是会出现“思维卡壳”，平常背得滚瓜烂熟的公式，考试时如何也想不起来；或者表现为“躯体失去控制”，有头晕、呕吐等的表现，甚至出现“晕场”而没办法继续考试。
考试焦虑不是随机出现的。个体原因方面，平常容易想太多、情绪波动大的学生，更容易被考试焦虑困扰。学生的自我接纳与应付方法也是一个影响原因。
低自我接纳的学生，譬如，总感觉“我一定考不好”的学生，考试焦虑程度要高于高自我接纳的学生。
习惯用逃避、发泄等消极方法应付重压的学生，考试焦虑程度更高；而善于解决问题、积极调整心态的学生，考试焦虑程度会明显减少。
除此之外，有过考试失败历程的学生更容易陷入考试焦虑。这类失败的记忆像“阴影”一样，让学生在面对第三考试时，不自觉地担忧重蹈覆辙。
外部原因方面，家庭、学校是学生考试焦虑的“隐形推手”。家庭环境紧张、亲子关系较差、学校过于追求升学率等原因，都容易让学生出现考试焦虑。
2、科学应付考试焦虑
轻度的考试焦虑可通过自我调节缓解，中度至重度考试焦虑则需要专业干涉。
自我调节简单好用的“减压方法”
1、认知调整
不少学生出现考试焦虑来自于“非理性想法”。譬如，“我需要考第一，不然就是失败”“这次考砸了，一辈子就完了”。
这个时候，可以用“ABC理论”调整：A是“考试”这个事件，B是你对考试的怎么看，C是焦虑情绪。
改变B，譬如，告诉自己“考试是检验学习的方法，不是生活唯一准则”，就能减轻C。
2、放松练习
腹式呼吸法：坐在椅子上，双手放在小腹上，吸气时小腹鼓起，数4秒，憋气2秒，呼气时小腹缩短，数6秒，重复5次，能迅速缓解心跳加快、手抖等的表现。
意念放松法：闭上双眼，想象自己在蓝天、白云下的草地上，专注感受“风吹过皮肤”“阳光温暖身体”，让大脑从紧张模式切换到放松模式。
渐进性肌肉放松法：从额头开始，先用力皱眉5秒，再放松10秒。接着是脖子、肩膀、手臂……依次先紧张再放松，缓解全身肌肉僵硬。
3、行为调整
一是要规律作息，考试前不要熬夜复习，天天保证7~8小时睡眠。二是适度运动，天天花20分钟跑步、跳绳，减少焦虑水平。三是积极暗示，考试前对着镜子说“我已经筹备得非常不错了，能正常发挥”，或者回忆“上次考试，我成功克服了紧张”，以增强自信心。
3、专业干涉这类状况要寻求帮助
假如焦虑情绪持续3个月以上，且出现以下状况，可能就是考试焦虑障碍，需要准时就诊或进行心理健康咨询。
这类状况包含：没办法正常复习、考试，甚至逃避考试；出现紧急的躯体的表现，如频繁呕吐、晕厥、失眠；随着抑郁情绪，如对所有都失去兴趣。
1、心理治疗
认知行为疗法：这是治疗考试焦虑的最佳选择办法。心理健康咨询师会助你辨别不适当的认知，同时结合行为练习，如模拟试题场景，越来越适应紧张情绪。
系统脱敏疗法：假如对“进考场”“答卷”等特定场景感到恐惧，可以先把焦虑场景按强度排序，从最轻的场景开始，想象这一场景并做放松练习，直到不紧张后，再进入下一个场景。
2、药物治疗
部分病人需要联合治疗，大夫会依据的表现紧急程度拟定个性化用药策略。病人需严格遵医嘱用药，切勿自行购药服用。要提醒大伙的是，药物只能缓解的表现，不可以解决“认知偏差”“家庭重压”等问题，需要结合心理治疗和自我调节，才能获得长期改变。
4、家庭与学校做好“后盾”非常重要
对父母来讲，要接纳孩子的焦虑情绪，防止对孩子说“别紧张，有哪些好紧张的”，而是说“大家了解你目前非常紧张，这非常正常，大家一块想方法”。
父母需要减少对孩子的期待，不需要“其他人家的孩子”来对比；给孩子提供支持，考试前送上一杯温水，可能比说“必须要考个好成绩”更有用。
对学校而言，要优化校园环境，降低焦虑因素。譬如，多组织体育活动、心理讲坛，打造心理辅导室，发现学生有焦虑情绪后准时疏导。
记住，考试成绩只不过“生活答题”的一部分，你的努力、勇气、抗挫折能力才是更珍贵的“分数”。愿每一个学生都能从容应考，发挥源于己的真实水平。